Cómo hacer Zancada lateral con pesas rusas
- Ponte de pie con los pies bajo las caderas y una pesa rusa en cada mano.
- Da un paso hacia un lado y apoya todo el pie, con las puntas hacia delante.
- Flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza mientras llevas las caderas hacia atrás y bajas.
- Empuja para subir, estira la pierna y vuelve a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies bajo las caderas y sujeta una pesa rusa en cada mano delante de los muslos.
- Da un paso amplio hacia un lado y apoya ese pie por completo, con las puntas hacia delante.
- Lleva las caderas hacia atrás sobre la pierna que se desplaza mientras flexionas esa rodilla y mantienes estirada la otra pierna.
- Deja que las pesas rusas bajen entre los pies, con los brazos extendidos y el torso inclinado hacia delante.
- Baja hasta que el muslo de trabajo quede casi paralelo al suelo o hasta donde te permita la movilidad, sin despegar el talón apoyado.
- Empuja con todo el pie de la pierna flexionada para volver a la posición de pie.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Paso demasiado estrecho para cargar las caderas
- Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Lleva la cadera hacia atrás
- Mantén las puntas hacia delante
- Carga el peso sobre la pierna flexionada
- Estira la otra pierna
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Zancada lateral goblet con mancuerna Mismo nivel
- Sentadilla búlgara con mancuernas Más difícil
Sin equipo
- Zancada de reverencia deslizante Más difícil
- Zancada hacia delante con peso corporal Más fácil
Discos
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
- Zancada hacia delante con disco Más fácil
Barra
- Zancada de reverencia con barra Más difícil
- Zancada hacia atrás con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada estática con mancuerna al pecho
- Más fácil Sentadilla lateral con mancuerna al pecho
- Este ejercicio Zancada lateral con pesas rusas
- Más difícil Sentadilla búlgara con pesas rusas
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla lateral con mancuerna al pecho.
Respuestas rápidas
Zancada lateral con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Abductores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada lateral con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Zancada lateral con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada lateral con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada lateral goblet con mancuerna, Sentadilla búlgara con mancuernas. Sin equipo: Zancada de reverencia deslizante, Zancada hacia delante con peso corporal. Discos: Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal, Zancada hacia delante con disco. Barra: Zancada de reverencia con barra, Zancada hacia atrás con barra.
Zancada lateral con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla lateral con mancuerna al pecho (Principiante), Zancada estática con mancuerna al pecho (Principiante).
Zancada lateral con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con pesas rusas (Intermedio), Sentadilla búlgara (Intermedio).
