Afundo lateral com kettlebells: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo lateral com kettlebells

Fique em pé com os pés sob o quadril, segurando um kettlebell em cada mão.
Dê um passo para um lado e apoie o pé inteiro, com as pontas voltadas para a frente.
Flexione o joelho da perna que avançou enquanto leva o quadril para trás e desce.
Empurre para subir, estendendo a perna e voltando à posição inicial.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés sob o quadril, segurando um kettlebell em cada mão à frente das coxas.
Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão, com as pontas voltadas para a frente.
Leve o quadril para trás em direção à perna que deu o passo, flexionando esse joelho enquanto mantém a outra perna estendida.
Deixe os kettlebells descerem entre os pés, com os braços estendidos e o tronco inclinado à frente.
Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela ou até o limite da sua mobilidade, sem tirar o calcanhar do chão.
Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro na descida
Passo estreito demais para levar o quadril para trás
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Leve o quadril para trás
Mantenha as pontas dos pés voltadas para a frente
Concentre a carga na perna flexionada
Estenda a perna de trás
Joelho segue a direção do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento afundo com halter na frente Iniciante
Mais fácil Agachamento lateral com halter na frente Iniciante
Este exercício Afundo lateral com kettlebells Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Intermediário
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento lateral com halter na frente.

Respostas rápidas

Afundo lateral com kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo lateral com kettlebells: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.

Afundo lateral com kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo lateral com kettlebells: com o que substituir?

Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Agachamento búlgaro com halteres. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo curtsy com barra, Afundo para trás com barra.