Come eseguire Hip thrust con kettlebell
- Siediti con la parte alta della schiena appoggiata alla panca e il kettlebell sul bacino.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, stinchi quasi verticali.
- Spingi con i talloni per sollevare il bacino finché il corpo non è dritto.
- Contrai i glutei in alto, poi abbassati lentamente.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca piana e il kettlebell sul bacino.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra circa alla larghezza dei fianchi, abbastanza vicini da mantenere gli stinchi quasi verticali.
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e abbassa leggermente il mento verso il petto.
- Contrai gli addominali, poi spingi con i talloni per sollevare il bacino da terra.
- Continua finché il torso e le cosce formano una linea retta e gli stinchi sono quasi verticali.
- Contrai i glutei in alto senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
- Abbassa il bacino verso il pavimento tenendo fermo il kettlebell.
- Ripristina l'appoggio dei piedi e riparti per la ripetizione successiva dalla posizione bassa.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare a fine movimento
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Spingi sui talloni
- Chiudi con i glutei
- Tieni fermo il kettlebell
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Hip thrust a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box Più facile
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Squat in ginocchio con bilanciere Più difficile
Manubri
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
- Ponte per glutei con manubrio Più difficile
Dischi
- Good morning con disco Stesso livello
- Stacco rumeno con disco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Più facile Ponte per glutei monopodalico con kettlebell
- Questo esercizio Hip thrust con kettlebell
- Più difficile Stacco con kettlebell
- Più difficile Swing con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei monopodalico con kettlebell.
Risposte rapide
Hip thrust con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 4/10, Adduttori dell’anca 4/10.
Hip thrust con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 8 min con recuperi.
Hip thrust con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Hip thrust con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Hip thrust a corpo libero, Ponte per glutei sfalsato a corpo libero con piedi su box. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Manubri: Ponte per glutei sfalsato con manubrio, Ponte per glutei con manubrio. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.
Hip thrust con kettlebell: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei monopodalico con kettlebell (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Hip thrust con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Stacco con kettlebell (Principiante), Swing con kettlebell (Intermedio).
