Hip thrust à la kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Hip thrust à la kettlebell

Assieds-toi, le haut du dos contre un banc, avec une kettlebell sur les hanches.
Plie les genoux et pose les pieds à plat, tibias presque verticaux.
Pousse dans les talons pour lever les hanches jusqu'à ce que le corps soit droit.
Contracte les fessiers en haut, puis redescends lentement.

Technique complète — 8 étapes

Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc plat, avec une kettlebell sur les hanches.
Plie les genoux et pose les pieds à plat à peu près à la largeur des hanches, assez près pour garder les tibias presque verticaux.
Saisis la poignée de la kettlebell à deux mains et rentre légèrement le menton vers la poitrine.
Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour lever les hanches du sol.
Continue jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite, avec les tibias presque verticaux.
Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
Redescends les hanches vers le sol en gardant la kettlebell stable sur les hanches.
Réajuste l'appui de tes pieds et repars pour la répétition suivante depuis la position basse.

Erreurs fréquentes

Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
Pieds placés trop loin devant
Pousser sur les orteils
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
S'arrêter avant l'extension complète de hanche

Conseils de technique

Tibias presque verticaux
Rentre légèrement le menton
Pousse dans les talons
Termine en serrant les fessiers
Garde la kettlebell stable

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps 25 % du poids du corps
Plus facile Pont fessier unilatéral à la kettlebell Débutant
Cet exercice Hip thrust à la kettlebell Débutant
Plus difficile Soulevé de terre à la kettlebell Débutant
Plus difficile Swing à la kettlebell Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier unilatéral à la kettlebell.

Réponses rapides

Hip thrust à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 4/10, Adducteurs de hanche 4/10.

Hip thrust à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 8 min avec repos.

Hip thrust à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Hip thrust à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Hip thrust au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Haltères : Pont fessier en position décalée avec haltère, Pont fessier avec haltère. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.