ケトルベルヒップスラストのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルヒップスラストのやり方

ベンチに背中上部をつけて座り、骨盤の上にケトルベルを置きます。
膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置に足裏をつきます。
かかとで床を押し、体が一直線になるまでお尻を上げます。
トップポジションで大臀筋を強く締め、そこからゆっくりお尻を下ろします。

詳しい手順（全8ステップ）

フラットベンチに背中上部をつけて床に座り、骨盤の上にケトルベルを置きます。
膝を曲げ、すねがほぼ垂直になる位置で、足を腰幅に開いて足裏全体を床につけます。
両手でケトルベルのハンドルを持ち、あごを軽く胸へ引きます。
腹筋を締め、かかとで床を押してお尻を持ち上げます。
上体と太ももが一直線になり、すねがほぼ垂直になるまで続けます。
腰を反らしたり肋骨を開いたりせず、トップポジションで大臀筋を締めます。
ケトルベルを骨盤の上で安定させたまま、お尻を床へ向けて下ろします。
足裏で床を踏み直し、ボトムポジションから次のレップへ入ります。

よくある間違い

トップで腰を反らせすぎる
足の位置が前すぎる
つま先で押してしまう
膝が内側に入る
股関節を伸ばし切らずに止める

フォームのコツ

すねはほぼ垂直に保つ
あごを軽く引く
かかとで床を押す
トップでお尻を締める
ケトルベルを安定させる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ボディウェイトヒップスラスト易しめ
ボックススタッガードグルートブリッジ易しめ

バーベル

ダンベル

ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ易しめ
ダンベルグルートブリッジ難しめ

プレート

プレートグッドモーニング同レベル
プレートルーマニアンデッドリフト同レベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボックスエレベーテッドグルートブリッジ体重の25%
易しめシングルレッグケトルベルグルートブリッジ初心者
この種目ケトルベルヒップスラスト初心者
難しめケトルベルデッドリフト初心者
難しめケトルベルスイング中級者

まだ難しい場合は、シングルレッグケトルベルグルートブリッジから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルヒップスラストで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 4/10、内転筋 4/10。

ケトルベルヒップスラストはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

ケトルベルヒップスラストは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ケトルベルヒップスラストの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトヒップスラスト、ボックススタッガードグルートブリッジ。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。ダンベル：ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ、ダンベルグルートブリッジ。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。