Como fazer Elevação pélvica com kettlebell
- Sente-se com a parte superior das costas apoiada no banco e o kettlebell sobre o quadril.
- Dobre os joelhos e apoie os pés no chão, com as canelas quase na vertical.
- Empurre com os calcanhares para elevar o quadril até o corpo ficar reto.
- Contraia os glúteos no topo e depois abaixe lentamente.
Técnica completa — 8 passos
- Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco reto e um kettlebell sobre o quadril.
- Dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril, próximos o suficiente para manter as canelas quase na vertical.
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e abaixe levemente o queixo em direção ao peito.
- Contraia o abdômen e depois empurre com os calcanhares para elevar o quadril do chão.
- Continue até o tronco e as coxas formarem uma linha reta, com as canelas quase na vertical.
- Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas.
- Abaixe o quadril em direção ao chão, mantendo o kettlebell estável sobre o quadril.
- Reajuste o apoio dos pés e, da posição baixa, empurre o quadril para cima na próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Empurre com os calcanhares
- Termine contraindo os glúteos
- Mantenha o kettlebell estável
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Sem equipamento
Barra
Halteres
- Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada Mais fácil
- Elevação de quadril com halter Mais difícil
Anilhas
- Good morning com anilha Mesmo nível
- Terra romeno com anilha Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito
- Este exercício Elevação pélvica com kettlebell
- Mais difícil Levantamento terra com kettlebell
- Mais difícil Swing com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito.
Respostas rápidas
Elevação pélvica com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 4/10.
Elevação pélvica com kettlebell: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 8 min com descanso.
Elevação pélvica com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação pélvica com kettlebell: com o que substituir?
Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Elevação de quadril com halter. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.
Elevação pélvica com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito (Iniciante), Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal).
Elevação pélvica com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com kettlebell (Iniciante), Swing com kettlebell (Intermediário).
