Kettlebell Hip Thrust: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Hip Thrust nasıl yapılır

Üst sırtını banka dayayıp otur, kettlebell'i kalçalarının üzerinde tut.
Dizlerini bük, ayaklarını düz bas, kaval kemiklerin neredeyse dikey olsun.
Vücudun düzleşene kadar topuklarınla iterek kalçanı kaldır.
En üstte kalça kaslarını sık, sonra yavaşça geri in.

Tam teknik — 8 adım

Yere otur, üst sırtını düz banka dayayıp kettlebell'i kalçalarının üzerine yerleştir.
Dizlerini bük ve ayaklarını kalça genişliğinde, kaval kemiklerin neredeyse dikey kalacak kadar yakın bir şekilde yere düz bas.
Kettlebell sapını iki elinle tut ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
Gövden ve uylukların düz bir çizgi oluşturana, kaval kemiklerin de neredeyse dikey olana kadar devam et.
Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
Kettlebell'i kalçalarının üzerinde sabit tutarak kalçanı yeniden yere doğru indir.
Ayaklarınla yere yeniden sağlam bas ve alt noktadan bir sonraki tekrara geç.

Sık yapılan hatalar

Üstte belin aşırı çukurlaşması
Ayakların çok öne yerleştirilmesi
Parmak uçlarıyla itmek
Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

Form ipuçları

Kaval kemikleri neredeyse dik
Çeneyi hafif içeri al
Topuklarınla bastır
Kalça kaslarıyla bitir
Kettlebell'i sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kutu Üstü Glute Bridge %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Hip Thrust Başlangıç
Daha zor Kettlebell Deadlift Başlangıç
Daha zor Kettlebell Sallama Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10.

Kettlebell Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Kettlebell Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Hip Thrust yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Glute Bridge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.