Сідничний міст із гирею на тазі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний міст із гирею на тазі

Сядь, притуливши верхню частину спини до лави, і поклади гирю на таз.
Зігни коліна, постав стопи рівно, гомілки майже вертикально.
Відштовхнись п'ятами, піднімаючи таз, поки тіло не витягнеться прямою лінією.
Напруж сідниці у верхній точці, потім повільно опустись назад.

Повна техніка — 8 кроків

Сядь на підлогу, притуливши верхню частину спини до горизонтальної лави, і поклади гирю на таз.
Зігни коліна і постав стопи на ширині таза, достатньо близько, щоб гомілки залишались майже вертикальними.
Візьмися обома руками за рукоятку гирі й трохи нахили підборіддя до грудей.
Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятами, щоб підняти таз від підлоги.
Продовжуй рух, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію, а гомілки не стануть майже вертикальними.
Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
Опускай таз назад до підлоги, утримуючи гирю нерухомо на тазі.
Знову щільно впрись стопами й виконай наступне повторення з нижньої точки.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Відштовхування пальцями ніг
Коліна завалюються всередину
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тримай гомілки майже вертикально
Підборіддя трохи до грудей
Відштовхуйся п'ятами
У верхній точці стисни сідниці
Утримуй гирю нерухомо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Легше Одноногий сідничний місток із гирею на грудях Початківець
Ця вправа Сідничний міст із гирею на тазі Початківець
Складніше Станова тяга з гирею Початківець
Складніше Мах гирею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Одноногий сідничний місток із гирею на грудях».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Сідничний міст із гирею на тазі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний міст із гирею на тазі»?

Без обладнання: Сідничний міст із власною вагою, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Сідничний місток із гантеллю. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.