ケトルベルゴブレットスクワットのやり方
- ケトルベルを両手で胸の近くに保持します。
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向けます。
- 上体を立てたまま、股関節と膝を同時に曲げて真下にしゃがみます。
- 床を押してスタートポジションへ戻り、トップポジションで脚を締めます。
詳しい手順（全8ステップ）
- ケトルベルのハンドルの両側を持ち、胸の高さで肘を下向きに、体に近づけて構えます。
- 足を肩幅ほどに開いて立ち、必要に応じてつま先を外へ向けます。
- 息を吸って腹筋を締め、ケトルベルを胸骨にぴったりつけておきます。
- 上体を立てたまま膝と股関節を同時に曲げ、両脚の間に腰を落とします。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るか、安定して下ろせる最も深い位置まで下ろします。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
- ケトルベルを胸につけたまままっすぐ立ち、次のレップに入ります。
よくある間違い
- 肘が外へ開く
- ボトムでかかとが浮く
- 膝が内側に入る
- 胸が床のほうへ倒れる
- 十分な深さまでしゃがまない
フォームのコツ
- 肘は下向きで体に近く
- 両脚の間に腰を落とす
- 足裏全体を床につける
- 1レップごとに腹筋を締める
- 上体を立てたまま保つ
似た種目との比較
| ケトルベルゴブレットスクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 腰 | 低め | 高め | 低め | 高め |
| 器具 | ケトルベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルスクワット 同レベル
バーベル
- バーベルフロントスクワット 難しめ
- バーベルポーズスクワット 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
マシン
- シングルレッグレッグプレス 易しめ
- スミスマシンスクワット 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レッグプレス
- この種目 ケトルベルゴブレットスクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
- 難しめ バーベルバックスクワット
まだ難しい場合は、レッグプレスから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルゴブレットスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10。
ケトルベルゴブレットスクワットはどの関節に負荷がかかる？
膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、手首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。
ケトルベルゴブレットスクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ケトルベルゴブレットスクワットは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルゴブレットスクワットの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルスクワット。バーベル：バーベルフロントスクワット、バーベルポーズスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、スミスマシンスクワット。
ケトルベルゴブレットスクワットより易しい種目は？
レッグプレス (初心者)。
ケトルベルゴブレットスクワットより難しい種目は？
ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。
