Як виконувати Присідання гоблет із гирею
- Тримай гирю близько до грудей обома руками.
- Стань, стопи приблизно на ширині плечей, носки злегка назовні.
- Сідай рівно вниз, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад, корпус вертикально.
- Піднімися у вихідне положення, напружуючи ноги у верхній точці.
Повна техніка — 8 кроків
- Тримай гирю за роги на рівні грудей, лікті спрямовані вниз і притиснуті.
- Стань, стопи приблизно на ширині плечей, носки розверни назовні за потреби.
- Зроби вдих, напруж живіт і тримай гирю щільно біля грудини.
- Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад і тримаючи корпус вертикально.
- Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін або до найглибшого стійкого положення.
- Тримай усю стопу на підлозі, а коліна спрямовуй туди ж, куди й стопи.
- Відштовхуйся всією стопою вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Перед наступним повторенням повністю випрямися, гиря досі притиснута до грудей.
Часті помилки
- Лікті розводяться назовні
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину
- Корпус завалюється вперед
- Зупинка значно вище потрібної глибини
Технічні підказки
- Лікті вниз і всередину
- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай усю стопу на підлозі
- Щоразу напружуй живіт
- Тримай корпус прямо
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання гоблет із гирею | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Поперек | низьке | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Гиря | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Той самий рівень
Штанга
- Фронтальні присідання зі штангою Складніше
- Присідання зі штангою з паузою Складніше
Гумові петлі
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Легше
- Присідання в тренажері Сміта Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ногами
- Ця вправа Присідання гоблет із гирею
- Складніше Гак-присідання
- Складніше Присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ногами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання гоблет із гирею»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Прес 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання гоблет із гирею»?
Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Зап’ястя: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.
Коли робити вправу «Присідання гоблет із гирею» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання гоблет із гирею»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання гоблет із гирею»?
Блочний тренажер: Присідання на блоці. Штанга: Фронтальні присідання зі штангою, Присідання зі штангою з паузою. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Присідання в тренажері Сміта.
Яка вправа легша, ніж «Присідання гоблет із гирею»?
Жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання гоблет із гирею»?
Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).
