Cómo hacer Sentadilla goblet con pesa rusa
- Sujeta la pesa rusa cerca del pecho con las dos manos.
- Ponte de pie con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Empuja para volver a la posición inicial apretando las piernas arriba.
Técnica completa — 8 pasos
- Sujeta la pesa rusa por los cuernos a la altura del pecho con los codos apuntando abajo y pegados.
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y abre las puntas lo que necesites.
- Toma aire, tensa los abdominales y mantén la pesa rusa pegada al esternón.
- Baja entre las piernas flexionando rodillas y caderas a la vez, con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas o a tu posición estable más profunda.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para subir, extendiendo rodillas y caderas juntas.
- Termina erguido con la pesa rusa aún pegada al pecho antes de empezar la siguiente repetición.
Errores comunes
- Dejar que los codos se abran
- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Profundidad claramente insuficiente
Claves de técnica
- Mantén los codos abajo y hacia dentro
- Siéntate entre las piernas
- Todo el pie apoyado
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Mantén el torso erguido
Comparado con variantes similares
| Sentadilla goblet con pesa rusa | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | baja | alta |
| Material | Pesa rusa | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Sentadilla en polea Mismo nivel
Barra
- Sentadilla frontal con barra Más difícil
- Sentadilla con barra y pausa Más difícil
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Más fácil
- Sentadilla en máquina Smith Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa de piernas
- Este ejercicio Sentadilla goblet con pesa rusa
- Más difícil Sentadilla hack
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa de piernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Abdominales 5/10.
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Muñeca: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Sentadilla en polea. Barra: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla con barra y pausa. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Prensa de piernas (Principiante).
Sentadilla goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).
