Wie machst du Goblet Squat mit Kettlebell?
- Halte die Kettlebell mit beiden Händen nah an der Brust.
- Stell die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
- Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich zurück in die Ausgangsposition und spann oben die Beine an.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Halte die Kettlebell an den Hörnern auf Brusthöhe, die Ellbogen zeigen nach unten und liegen eng an.
- Stell die Füße etwa schulterbreit und dreh die Zehen so weit nach außen, wie du brauchst.
- Atme ein, spann den Bauch an und halte die Kettlebell fest am Brustbein.
- Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
- Geh so tief, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du in deiner tiefsten stabilen Position bist.
- Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, streck die Beine und richte dich auf.
- Richte dich ganz auf, die Kettlebell weiter fest an der Brust, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Ellbogen gehen nach außen
- Fersen heben unten ab
- Knie fallen nach innen
- Brust kippt Richtung Boden
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Technik-Tipps
- Ellbogen nach unten und innen
- Zwischen die Hüften setzen
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Oberkörper aufrecht halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Goblet Squat mit Kettlebell | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | leicht | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Knie | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | hoch |
| Ausrüstung | Kettlebell | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Kniebeuge am Kabelzug Gleiches Niveau
Langhantel
- Frontkniebeuge mit Langhantel Schwerer
- Langhantel-Kniebeuge mit Pause Schwerer
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
Maschine
- Einbeinige Beinpresse Leichter
- Kniebeuge an der Multipresse Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beinpresse
- Diese Übung Goblet Squat mit Kettlebell
- Schwerer Hack Squat
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
Noch zu schwer? Fang mit Beinpresse an.
Kurz beantwortet
Goblet Squat mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Bauch 5/10.
Goblet Squat mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Handgelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.
Goblet Squat mit Kettlebell: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Goblet Squat mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Goblet Squat mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Langhantel: Frontkniebeuge mit Langhantel, Langhantel-Kniebeuge mit Pause. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse.
Goblet Squat mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?
Beinpresse (Anfänger).
Goblet Squat mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?
Hack Squat (Mittelstufe), Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe).
