Kettlebell Goblet Squat nasıl yapılır
- Kettlebell'i iki elinle göğsüne yakın tut.
- Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde, ayak uçların hafif dışa dönük dursun.
- Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
- Başlangıç pozisyonuna geri it ve hareketin üst noktasında bacaklarını sık.
Tam teknik — 8 adım
- Kettlebell'i boynuzlarından göğüs hizasında tut; dirseklerin aşağı dönük ve gövdene yakın olsun.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve gerektiği kadar ayak uçlarını dışa çevir.
- Nefes al, karnını sık ve kettlebell'i göğüs kemiğine bitişik tut.
- Gövden dik kalsın; dizlerini bük ve kalçanı dümdüz indirerek bacaklarının arasına otur.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Ayağının tamamı yerde kalsın ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Kettlebell hâlâ göğsüne yapışıkken dimdik bitir ve sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin dışa açılması
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak
Form ipuçları
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Gövdeni dik tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kettlebell Goblet Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Kettlebell | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Squat Aynı seviye
Halter
- Barbell Front Squat Daha zor
- Duraklamalı Barbell Squat Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
Makine
- Tek Bacak Leg Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Squat Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Leg Press
- Bu egzersiz Kettlebell Goblet Squat
- Daha zor Hack Squat
- Daha zor Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 5/10.
Kettlebell Goblet Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Bilek: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Kettlebell Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Kettlebell Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Goblet Squat yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Squat. Halter: Barbell Front Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Smith Makinesinde Squat.
Kettlebell Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Leg Press (Başlangıç).
Kettlebell Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).
