Kettlebell Goblet Curl nasıl yapılır
- Dik dur ve bir kettlebell'i yanlarından iki elinle tut.
- Kettlebell'i kalçalarının önünde sarkıt, dirseklerini yanlarına yakın tut.
- Dirseklerini sabit tutarak kettlebell'i üst göğsüne kadar curl yap.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar kettlebell'i yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir kettlebell'i yanlarından iki elinle, sapı yukarı bakacak şekilde tut.
- Dirseklerini yanlarına yakın tutarak kettlebell'i kalçalarının önünde sarkıt.
- Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
- Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; dirseklerini bükerek kettlebell'i yukarı curl yap.
- Bicepslerin tamamen kasılana kadar kettlebell'i üst göğsüne kaldır.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar kettlebell'i kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Üst noktada omuzları silkmek
Form ipuçları
- Hareket boyunca dik dur
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirsek tamamen açılsın
- Omuz sallamadan kaldır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kettlebell Goblet Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Kettlebell | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Aynı seviye
- Çift Kol Dambıl Hammer Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Curl Daha kolay
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Kettlebell Goblet Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Goblet Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Kettlebell Goblet Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Kettlebell Goblet Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Kettlebell Goblet Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Goblet Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.
Kettlebell Goblet Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Kettlebell Goblet Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
