ケトルベルゴブレットカールのやり方
- まっすぐ立ち、ケトルベルを両手で側面から持ちます。
- ケトルベルを太ももの前に垂らし、肘を体の横に近づけます。
- 上腕を動かさず、ケトルベルを上胸部まで巻き上げます。
- 肘が完全に伸びるまで、ケトルベルをゆっくり下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、ハンドルを上に向けたケトルベルを両手で側面から持ちます。
- 肘を体の横に近づけ、ケトルベルを太ももの前に垂らします。
- 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
- 上腕をほぼ固定したまま肘を曲げ、ケトルベルを巻き上げます。
- 上腕二頭筋が完全に縮むまで、ケトルベルを上胸部まで上げます。
- 肘が完全に伸びるまで、動作をコントロールしてケトルベルをスタート位置へ下ろします。
よくある間違い
- 肘が前へ流れる
- 体を反らせてレップを開始する
- 下で肘を伸ばし切らない
- 上体の反動でレップを始める
- トップで肩がすくむ
フォームのコツ
- 動作中は上体を立てたまま
- 上腕を動かさない
- 肘は体の横で固定
- 肘を伸ばし切る
- 肩を振らずに巻き上げる
似た種目との比較
| ケトルベルゴブレットカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ケトルベル | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- オルタネイトインクラインダンベルカール 同レベル
- ダンベルツーハンドハンマーカール 同レベル
レジスタンスバンド
- オルタネイトレジスタンスバンドカール 易しめ
- レジスタンスバンドライイングカール 易しめ
バーベル
- ランドマインコンセントレーションカール 同レベル
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
マシン
- スキーエルゴバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ケトルベルゴブレットカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルゴブレットカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、三角筋前部 3/10。
ケトルベルゴブレットカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
ケトルベルゴブレットカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ケトルベルゴブレットカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ケトルベルゴブレットカールの代わりになる種目は？
ダンベル：オルタネイトインクラインダンベルカール、ダンベルツーハンドハンマーカール。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドカール、レジスタンスバンドライイングカール。バーベル：ランドマインコンセントレーションカール、ワンハンドバーベルカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。
ケトルベルゴブレットカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ケトルベルゴブレットカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
