Cómo hacer Curl goblet con pesa rusa
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa por los laterales con las dos manos.
- Deja que la pesa rusa cuelgue delante de las caderas, con los codos cerca de los costados.
- Sube la pesa rusa hasta la parte superior del pecho, manteniendo inmóviles los brazos.
- Baja la pesa rusa despacio hasta extender por completo los codos.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una pesa rusa por los laterales con las dos manos, con el asa orientada hacia arriba.
- Deja que la pesa rusa cuelgue delante de las caderas, con los codos cerca de los costados.
- Baja las costillas y mantén el torso erguido, sin inclinarte hacia atrás.
- Flexiona los codos para subir la pesa rusa, manteniendo la parte superior de los brazos prácticamente inmóvil.
- Eleva la pesa rusa hasta la parte superior del pecho, hasta contraer por completo los bíceps.
- Baja la pesa rusa de forma controlada hasta la posición inicial, extendiendo por completo los codos.
Errores comunes
- Dejar que los codos se adelanten
- Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear el torso para iniciar las repeticiones
- Encoger los hombros arriba
Claves de técnica
- Permanece erguido todo el tiempo
- Mantén inmóviles los brazos
- Codos junto a los costados
- Llega a la extensión completa del codo
- Sube sin balancear los hombros
Comparado con variantes similares
| Curl goblet con pesa rusa | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Pesa rusa | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Curl alternado inclinado con mancuernas Mismo nivel
- Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical Mismo nivel
Bandas elásticas
- Curl alternado con banda elástica Más fácil
- Curl tumbado con banda elástica Más fácil
Barra
- Curl de concentración a una mano en landmine Mismo nivel
- Curl unilateral con barra Más difícil
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl goblet con pesa rusa
- Más difícil Curl con barra
- Más difícil Curl inclinado hacia delante con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl goblet con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10.
Curl goblet con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl goblet con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl goblet con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl goblet con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí.
Curl goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl goblet con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Curl con barra (Principiante), Curl inclinado hacia delante con barra (Intermedio).
