Rosca goblet com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca goblet com kettlebell

Fique em pé, segurando um kettlebell pelas laterais com as duas mãos.
Deixe o kettlebell pendurado à frente do quadril, com os cotovelos próximos ao corpo.
Flexione os cotovelos para levar o kettlebell à parte alta do peito, sem tirá-los do lugar.
Desça o kettlebell devagar até estender completamente os cotovelos.

Técnica completa — 6 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell pelas laterais com as duas mãos e a alça apontando para cima.
Deixe o kettlebell pendurado à frente do quadril, com os cotovelos próximos ao corpo.
Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
Flexione os cotovelos para subir o kettlebell, mantendo os braços quase imóveis.
Eleve o kettlebell até a parte alta do peito, contraindo completamente os bíceps.
Desça o kettlebell de volta à posição inicial sob controle, até estender completamente os cotovelos.

Erros comuns

Deixar os cotovelos avançarem para frente
Inclinar-se para trás para iniciar as repetições
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Balançar o tronco para iniciar as repetições
Encolher os ombros no topo

Dicas de técnica

Fique ereto o tempo todo
Mantenha os cotovelos parados
Cotovelos ficam ao lado do corpo
Estenda totalmente o cotovelo
Flexione sem balançar os ombros

Comparado com variações parecidas

	Rosca goblet com kettlebell	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Kettlebell	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca goblet com kettlebell Iniciante
Mais difícil Rosca direta com barra Iniciante
Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca goblet com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.

Rosca goblet com kettlebell: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca goblet com kettlebell: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca goblet com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca goblet com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca martelo com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca unilateral com barra. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.