케틀벨 고블릿 컬 하는 법
- 곧게 서서 케틀벨의 양옆을 양손으로 잡으세요.
- 케틀벨을 골반 앞에 늘어뜨리고 팔꿈치를 몸 옆에 두세요.
- 위팔을 고정한 채 케틀벨을 윗가슴까지 말아 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 케틀벨을 천천히 내리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비로 두고 곧게 서서 케틀벨의 양옆을 양손으로 잡고 손잡이가 위를 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 몸 옆에 붙인 채 케틀벨을 골반 앞에 늘어뜨리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 뒤로 젖히지 말고 몸통을 곧게 세우세요.
- 위팔을 거의 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 케틀벨을 위로 말아 올리세요.
- 이두근이 완전히 수축할 때까지 케틀벨을 윗가슴까지 들어 올리세요.
- 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 케틀벨을 시작 자세로 내리세요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 앞으로 밀려 나가기
- 반복을 시작하려고 몸을 뒤로 젖히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 몸통 반동으로 반복 시작하기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
자세 포인트
- 내내 곧게 서기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
- 어깨 반동 없이 감아 올리기
비슷한 운동과 비교
| 케틀벨 고블릿 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 케틀벨 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬 같은 수준
- 덤벨 투 핸드 해머 컬 같은 수준
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 컬 더 쉬움
- 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 더 쉬움
바벨
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 같은 수준
- 원 암 바벨 컬 더 어려움
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 케틀벨 고블릿 컬
- 더 어려움 바벨 컬
- 더 어려움 벤트오버 바벨 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 고블릿 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 3/10.
케틀벨 고블릿 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
케틀벨 고블릿 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케틀벨 고블릿 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 고블릿 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 얼터네이트 인클라인 덤벨 컬, 덤벨 투 핸드 해머 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 원 암 바벨 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬.
케틀벨 고블릿 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
케틀벨 고블릿 컬보다 어려운 운동은?
바벨 컬 (초급), 벤트오버 바벨 컬 (중급).
