Як виконувати Згинання рук із гирею гоблет
- Стань прямо й тримай одну гирю обома руками за боки.
- Дай гирі висіти перед тазом, лікті біля боків.
- Підніми гирю до верхньої частини грудей, лікті нерухомі.
- Повільно опусти гирю, доки лікті повністю не випрямляться.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гирю обома руками за боки, руків'ям угору.
- Дай гирі вільно висіти перед тазом, лікті близько до боків.
- Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
- Піднімай гирю, згинаючи лікті й тримаючи їх майже нерухомо.
- Підніми гирю до верхньої частини грудей, доки біцепси повністю не скоротяться.
- Плавно опусти гирю у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Відхилення назад на початку повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Плечі піднімаються у верхній точці
Технічні підказки
- Стій прямо протягом усього руху
- Лікті нерухомі
- Лікті притиснуті до корпусу
- Повністю випрямляй лікоть
- Згинай руки, не розгойдуючи плечі
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук із гирею гоблет | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гиря | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
- Молоткове згинання рук з однією гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
Штанга
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Тренажер
- Згинання рук на скі-ергометрі Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання рук із гирею гоблет
- Складніше Підйом штанги на біцепс
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гирею гоблет»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гирею гоблет»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук із гирею гоблет» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гирею гоблет»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук із гирею гоблет»?
Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гирею гоблет»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гирею гоблет»?
Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
