Сідничний місток із гирею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сідничний місток із гирею

Ляж на спину, поклади гирю на таз і постав стопи на підлогу.
Зігни коліна й відштовхуйся п'ятами, піднімаючи таз угору.
Піднімай таз, доки тіло не вибудується в лінію від колін до грудей.
Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на спину на підлогу, поклавши гирю на таз.
Зігни коліна, постав стопи на ширині таза й утримуй гирю на місці обома руками.
Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

Часті помилки

Надмірний прогин у попереку у верхній точці
Стопи поставлені занадто далеко вперед
Відштовхування пальцями ніг
Коліна завалюються всередину
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тримай гомілки майже вертикально
Підборіддя трохи до грудей
У верхній точці стисни сідниці
Гиря близько до тіла

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний міст із гирею на тазі Початківець
Легше Станова тяга з гирею Початківець
Ця вправа Сідничний місток із гирею Початківець
Складніше Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві Середній
Складніше Мах гирею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга з гирею».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гирею»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гирею»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сідничний місток із гирею»?

Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Присідання зі штангою стоячи на колінах. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.