Kettlebell Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırtüstü uzan, kettlebell'i kalçalarının üzerine yerleştir ve ayaklarını yere düz bas.
- Dizlerini bük ve topuklarından iterek kalçanı yukarı kaldır.
- Vücudun dizlerinden göğsüne kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 6 adım
- Sırtüstü yere uzan ve kettlebell'i kalçalarının üzerine yerleştir.
- Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve kettlebell'i iki elinle sabit tut.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Topuklarınla it ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sertçe sık; belini çukurlaştırma ve kaburgalarını açma.
- Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kettlebell yakında kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Glute Bridge Aynı seviye
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Halter
- Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge Daha zor
- Diz Üstü Barbell Squat Daha zor
Ekipmansız
- Kutu Üstü Glute Bridge Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Hip Thrust Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Good Morning Daha kolay
- Ağırlık Diski Romen Deadlift Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Hip Thrust
- Daha kolay Kettlebell Deadlift
- Bu egzersiz Kettlebell Glute Bridge
- Daha zor Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust
- Daha zor Kettlebell Sallama
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Kettlebell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10.
Kettlebell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kettlebell Glute Bridge yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Halter: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge, Diz Üstü Barbell Squat. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift.
Kettlebell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Deadlift (Başlangıç), Kettlebell Hip Thrust (Başlangıç).
Kettlebell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).
