ケトルベルヒップリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルヒップリフトのやり方

仰向けになり、股関節にケトルベルを乗せ、足裏を床につけます。
膝を曲げ、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。

詳しい手順（全6ステップ）

床に仰向けになり、股関節にケトルベルを乗せます。
膝を曲げ、足を腰幅に開いて足裏を床につけ、両手でケトルベルを固定します。
腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
動作をコントロールしてお尻を下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。

よくある間違い

トップで腰を反らしすぎる
足の位置が前すぎる
つま先で押してしまう
膝が内側に入る
股関節を伸ばし切らずに止める

フォームのコツ

すねはほぼ垂直に保つ
あごを軽く引く
トップでお尻を締める
ケトルベルは体の近くに保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルグルートブリッジ同レベル
ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ易しめ

バーベル

器具なし

ボックスエレベーテッドグルートブリッジ易しめ
ボディウェイトヒップスラスト易しめ

プレート

プレートグッドモーニング易しめ
プレートルーマニアンデッドリフト易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめケトルベルヒップスラスト初心者
易しめケトルベルデッドリフト初心者
この種目ケトルベルヒップリフト初心者
難しめシングルレッグケトルベルヒップスラスト中級者
難しめケトルベルスイング中級者

まだ難しい場合は、ケトルベルデッドリフトから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルヒップリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

ケトルベルヒップリフトは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ケトルベルヒップリフトの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、バーベルニーリングスクワット。器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。