Come eseguire Ponte per glutei con kettlebell
- Sdraiati supino, appoggia il kettlebell sul bacino e i piedi a terra.
- Piega le ginocchia e spingi sui talloni, sollevando le anche.
- Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati supino a terra con un kettlebell appoggiato sul bacino.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell fermo con entrambe le mani.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
- In alto stringi forte i glutei senza incurvare la zona lombare né aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il kettlebell resta vicino
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Ponte per glutei con manubrio Stesso livello
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Bilanciere
- Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box Più difficile
- Squat in ginocchio con bilanciere Più difficile
Senza attrezzi
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Dischi
- Good morning con disco Più facile
- Stacco rumeno con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con kettlebell
- Più facile Stacco con kettlebell
- Questo esercizio Ponte per glutei con kettlebell
- Più difficile Hip thrust monopodalico con kettlebell
- Più difficile Swing con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco con kettlebell.
Risposte rapide
Ponte per glutei con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Quadricipiti 3/10, Adduttori dell’anca 3/10.
Ponte per glutei con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Bilanciere: Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box, Squat in ginocchio con bilanciere. Senza attrezzi: Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box, Hip thrust a corpo libero. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco.
Ponte per glutei con kettlebell: qual è una versione più facile?
Stacco con kettlebell (Principiante), Hip thrust con kettlebell (Principiante).
Ponte per glutei con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Hip thrust monopodalico con kettlebell (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).
