Cómo hacer Puente de glúteos con pesa rusa
- Túmbate boca arriba, coloca la pesa rusa sobre las caderas y apoya los pies en el suelo.
- Flexiona las rodillas y empuja con los talones para elevar las caderas.
- Extiende las caderas hasta formar una línea recta de las rodillas al pecho.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con una pesa rusa apoyada sobre las caderas.
- Flexiona las rodillas, apoya bien los pies al ancho de las caderas y sujeta la pesa rusa en su sitio con las dos manos.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la pesa rusa cerca
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Puente de glúteos con mancuerna Mismo nivel
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Barra
- Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada Más difícil
- Sentadilla de rodillas con barra Más difícil
Sin equipo
- Puente de glúteos con talones elevados Más fácil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Discos
- Buenos días con disco Más fácil
- Peso muerto rumano con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con pesa rusa
- Más fácil Peso muerto con pesa rusa
- Este ejercicio Puente de glúteos con pesa rusa
- Más difícil Hip thrust a una pierna con pesa rusa
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Cuádriceps 3/10, Aductores de cadera 3/10.
Puente de glúteos con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Barra: Puente de glúteos con barra, talones elevados y postura escalonada, Sentadilla de rodillas con barra. Sin equipo: Puente de glúteos con talones elevados, Hip thrust con peso corporal. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco.
Puente de glúteos con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con pesa rusa (Principiante), Hip thrust con pesa rusa (Principiante).
Puente de glúteos con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust a una pierna con pesa rusa (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio).
