Elevação de quadril no chão com kettlebell: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Elevação de quadril no chão com kettlebell

Deite-se de costas, com o kettlebell sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
Dobre os joelhos e empurre com os calcanhares, elevando o quadril.
Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.

Técnica completa — 6 passos

Deite-se de costas no chão, com um kettlebell apoiado sobre o quadril.
Flexione os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure o kettlebell no lugar com as duas mãos.
Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.

Erros comuns

Arquear demais a lombar no topo
Pés posicionados muito à frente
Empurrar com a ponta dos pés
Deixar os joelhos caírem para dentro
Parar antes da extensão total do quadril

Dicas de técnica

Canelas quase verticais
Recolha levemente o queixo
Termine contraindo os glúteos
Mantenha o kettlebell perto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação pélvica com kettlebell Iniciante
Mais fácil Levantamento terra com kettlebell Iniciante
Este exercício Elevação de quadril no chão com kettlebell Iniciante
Mais difícil Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril Intermediário
Mais difícil Swing com kettlebell Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com kettlebell.

Respostas rápidas

Elevação de quadril no chão com kettlebell: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10.

Elevação de quadril no chão com kettlebell: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Elevação de quadril no chão com kettlebell: com o que substituir?

Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Agachamento ajoelhado com barra. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha.