Glute Bridge mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Glute Bridge mit Kettlebell?

Leg dich auf den Rücken, die Kettlebell auf der Hüfte und die Füße flach am Boden.
Beug die Knie und drück dich über die Fersen hoch, während du die Hüfte hebst.
Streck die Hüfte, bis der Körper von den Knien bis zur Brust eine Linie bildet.
Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, eine Kettlebell auf der Hüfte.
Beug die Knie, stell die Füße flach und etwa hüftbreit auf und halte die Kettlebell mit beiden Händen fest.
Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
Drück dich über die Fersen hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken oben überstrecken
Füße zu weit vorne platziert
Abdrücken über die Zehen
Knie fallen nach innen
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

Technik-Tipps

Schienbeine fast senkrecht
Kinn leicht einziehen
Mit dem Gesäß abschließen
Kettlebell nah am Körper führen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Hip Thrust mit Kettlebell Anfänger
Leichter Kettlebell-Kreuzheben Anfänger
Diese Übung Glute Bridge mit Kettlebell Anfänger
Schwerer Einbeiniger Hip Thrust mit Kettlebell Mittelstufe
Schwerer Kettlebell-Swing Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Kreuzheben an.

Kurz beantwortet

Glute Bridge mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Quadrizeps 3/10, Hüftadduktoren 3/10.

Glute Bridge mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Glute Bridge mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Langhantel: Versetzte Glute Bridge mit Langhantel und erhöhten Füßen, Kniende Kniebeuge mit Langhantel. Ohne Ausrüstung: Glute Bridge mit erhöhten Füßen ohne Zusatzgewicht, Hip Thrust mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe.