Comment faire l’exercice Pont fessier avec kettlebell
- Allonge-toi sur le dos, kettlebell sur les hanches et pieds à plat au sol.
- Plie les genoux et pousse dans les talons en montant les hanches.
- Monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la poitrine.
- Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol avec une kettlebell posée sur les hanches.
- Fléchis les genoux, pose les pieds à la largeur des hanches et maintiens la kettlebell en place avec les deux mains.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
- Pousse dans les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
- En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
- Garde la kettlebell près du corps
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Pont fessier avec haltère Même niveau
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
Barre
- Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre Plus difficile
- Squat à genoux à la barre Plus difficile
Sans matériel
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Disques
- Good morning avec disque Plus facile
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust à la kettlebell
- Plus facile Soulevé de terre à la kettlebell
- Cet exercice Pont fessier avec kettlebell
- Plus difficile Hip thrust unilatéral à la kettlebell
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à la kettlebell.
Réponses rapides
Pont fessier avec kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Quadriceps 3/10, Adducteurs de hanche 3/10.
Pont fessier avec kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier avec kettlebell : par quoi le remplacer ?
Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Barre : Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre, Squat à genoux à la barre. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Hip thrust au poids du corps. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque.
Pont fessier avec kettlebell : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant), Hip thrust à la kettlebell (Débutant).
Pont fessier avec kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust unilatéral à la kettlebell (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
