Comment faire l’exercice Fente bulgare avec kettlebells
- Tiens les kettlebells le long du corps.
- Pose le pied arrière sur la box.
- Descends bien droit sous contrôle.
- Pousse dans le pied avant pour remonter.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi à environ deux pas d'une box ou d'un banc, une kettlebell dans chaque main, le long du corps.
- Pose le dessus du pied arrière sur la box et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
- Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
- Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
- Termine droit au-dessus de ta jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs fréquentes
- Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
- Pousser fortement sur le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
- Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
- Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée
- Précipiter la descente et rebondir depuis le bas
Conseils de technique
- Torse droit
- Pied avant bien ancré
- Descends bien droit
- Pousse dans tout le pied
- La jambe arrière reste légère
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Fente bulgare à l'élastique Même niveau
- Fente révérence à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Fente arrière archer Plus facile
- Fente révérence glissée Même niveau
Haltères
Barre
- Fente arrière à la barre Même niveau
- Fente révérence à la barre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Fente statique goblet avec haltère
- Plus facile Squat latéral goblet avec haltère
- Cet exercice Fente bulgare avec kettlebells
- Plus difficile Fente bulgare
- Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat latéral goblet avec haltère.
Réponses rapides
Fente bulgare avec kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.
Fente bulgare avec kettlebells : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.
Fente bulgare avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Fente bulgare avec kettlebells : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente révérence à l'élastique. Sans matériel : Fente arrière archer, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente révérence en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre.
Fente bulgare avec kettlebells : quelle version est plus facile ?
Squat latéral goblet avec haltère (Débutant), Fente statique goblet avec haltère (Débutant).
Fente bulgare avec kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Fente bulgare (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).
