ケトルベルブルガリアンスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルブルガリアンスクワットのやり方

ケトルベルを体の横で両手に持ちます。
後ろ足をボックスに乗せます。
動作をコントロールして真下に沈み込みます。
前足で床を押して立ち上がります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全6ステップ）

ボックスまたはベンチの数十センチ前に立ち、両手にケトルベルを1個ずつ持って体の横に下げます。
後ろ足の甲をボックスに乗せ、真下にしゃがめる十分な距離まで前足を前へ置きます。
腹筋を締めて上体を立て、股関節が前脚の膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで下ろします。
前足で床を押し、前脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
後ろ足で強く蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

前後のスタンスが狭すぎて前膝が詰まってしまう
前脚に体重を乗せず、後ろ足で強く蹴って上がる
上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
立ち上がりで前膝が内側に入ってしまう
下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す

フォームのコツ

上体を直立に保つ
前足は床につけたまま
真下に沈み込む
足裏全体で押す
後ろ脚は軽く添えるだけ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめゴブレットスプリットスクワット初心者
易しめゴブレットサイドスクワット初心者
この種目ケトルベルブルガリアンスクワット中級者
難しめブルガリアンスクワット中級者
難しめバーベルデフィシットリバースランジ上級者

まだ難しい場合は、ゴブレットサイドスクワットから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、腸腰筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

ケトルベルブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。

ケトルベルブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ケトルベルブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。器具なし：アーチャーリバースランジ、スライディングカーテシーランジ。ダンベル：ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット、ダンベルフロントラックカーテシーランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルカーテシーランジ。