Болгарські випади з гирями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади з гирями

Тримай гирі вздовж тіла.
Постав стопу задньої ноги на тумбу.
Плавно опускайся строго вниз.
Відштовхнись стопою передньої ноги й піднімися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань за крок-два перед тумбою або лавою й тримай по гирі в кожній руці вздовж тіла.
Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу, а передню ногу вистав достатньо далеко вперед, щоб опускатися прямо вниз.
Напруж живіт, тримай корпус вертикально й опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися, розгинаючи коліно й кульшовий суглоб передньої ноги.
Вгорі повністю випрямляйся над передньою ногою, не відштовхуючись сильно задньою ногою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
Сильне відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
Коліно передньої ноги йде всередину під час підйому
Надто швидке опускання й відбив у нижній точці

Технічні підказки

Тримай корпус вертикально
Стопа передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Відштовхуйся всією стопою
Задня нога лише підстраховує

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Спліт-присід гоблет із гантеллю Початківець
Легше Бічне присідання гоблет із гантеллю Початківець
Ця вправа Болгарські випади з гирями Середній
Складніше Болгарські випади Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічне присідання гоблет із гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади з гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади з гирями»?

Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею. Без обладнання: Випад лучника назад, Ковзний перехресний випад. Гантелі: Однорукий спліт-присід з гантеллю над головою, Перехресні випади з гантелями у фронтальній стійці. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Перехресні випади зі штангою.