Como fazer Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells
- Segure os kettlebells ao lado do corpo.
- Apoie o pé de trás na caixa.
- Desça em linha reta com controle.
- Empurre com o pé da frente para subir.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 6 passos
- Fique a cerca de meio metro à frente de uma caixa ou banco e segure um kettlebell em cada mão ao lado do corpo.
- Apoie o peito do pé de trás na caixa e posicione o pé da frente longe o bastante para conseguir agachar em linha reta.
- Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
- Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente.
- Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente
- Empurrar forte com o pé de trás em vez de carregar a perna da frente
- Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida
- Apressar a descida e quicar no fundo
Dicas de técnica
- Tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Desça em linha reta
- Empurre com o pé inteiro
- Pouco peso na perna de trás
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Agachamento búlgaro com faixa elástica Mesmo nível
- Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé Mais fácil
Sem equipamento
- Afundo arqueiro para trás Mais fácil
- Afundo curtsy deslizante Mesmo nível
Halteres
Barra
- Afundo para trás com barra Mesmo nível
- Afundo curtsy com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Agachamento afundo com halter na frente
- Mais fácil Agachamento lateral com halter na frente
- Este exercício Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells
- Mais difícil Agachamento búlgaro
- Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento lateral com halter na frente.
Respostas rápidas
Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Flexores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.
Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: com o que substituir?
Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé. Sem equipamento: Afundo arqueiro para trás, Afundo curtsy deslizante. Halteres: Agachamento afundo unilateral acima da cabeça com halter, Afundo curtsy com halteres na posição frontal. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra.
Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento lateral com halter na frente (Iniciante), Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante).
Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento búlgaro (Intermediário), Afundo para trás com barra em déficit (Avançado).
