Come eseguire Affondo bulgaro con kettlebell
- Tieni i kettlebell ai lati.
- Appoggia il piede posteriore sul box.
- Scendi in verticale in modo controllato.
- Spingi con il piede anteriore per risalire.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti a circa mezzo metro davanti a un box o a una panca e tieni un kettlebell in ciascuna mano ai lati.
- Appoggia il dorso del piede dietro sul box e porta il piede davanti abbastanza avanti da poter scendere in verticale.
- Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e scendi finché le anche arrivano quasi all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per risalire, estendendo ginocchio e anca della gamba davanti.
- Termina dritto sopra la gamba anteriore senza spingere con forza sul piede posteriore.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Piedi troppo vicini, con il ginocchio anteriore spinto troppo avanti
- Spingere con forza sul piede posteriore invece di caricare la gamba anteriore
- Inclinare eccessivamente il torso in avanti e perdere l'equilibrio in basso
- Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno durante la risalita
- Affrettare la discesa e rimbalzare nel punto più basso
Consigli tecnici
- Torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Scendi in verticale
- Spingi con tutto il piede
- La gamba posteriore resta leggera
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Affondo bulgaro con elastico Stesso livello
- Affondo curtsy con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Affondo all'indietro dell'arciere Più facile
- Affondo curtsy scivolato Stesso livello
Manubri
- Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio Stesso livello
- Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri Stesso livello
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Stesso livello
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Split squat goblet con manubrio
- Più facile Squat laterale goblet con manubrio
- Questo esercizio Affondo bulgaro con kettlebell
- Più difficile Affondo bulgaro
- Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat laterale goblet con manubrio.
Risposte rapide
Affondo bulgaro con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Flessori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.
Affondo bulgaro con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.
Affondo bulgaro con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Affondo bulgaro con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo curtsy con elastico. Senza attrezzi: Affondo all'indietro dell'arciere, Affondo curtsy scivolato. Manubri: Split squat sopra la testa con manubrio a un braccio, Affondo curtsy in appoggio anteriore con manubri. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo curtsy con bilanciere.
Affondo bulgaro con kettlebell: qual è una versione più facile?
Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Split squat goblet con manubrio (Principiante).
Affondo bulgaro con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro (Intermedio), Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo (Avanzato).
