Kettlebell Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Kettlebell'leri yanlarında tut.
Arkadaki ayağını kutunun üzerine yerleştir.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 6 adım

Bir kutu veya bankın birkaç adım önünde dur ve her iki elinde yanlarında birer kettlebell tut.
Arkadaki ayağının üstünü kutuya koy; dümdüz aşağı inebileceğin kadar öndeki ayağını ileri yerleştir.
Karnını sık, gövdeni dik tut ve kalçan öndeki dizinin seviyesine yaklaşana, arkadaki dizin de yere doğru inene kadar alçal.
Öndeki ayağınla it, öndeki bacağını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
Arkadaki ayaktan güç almadan, öndeki bacağının üzerinde dik durarak bitir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Ayakları birbirine çok yakın koyup öndeki dize yer bırakmamak
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayakla sertçe itmek
Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
Yükselirken öndeki dizin içe çökmesi
İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak

Form ipuçları

Gövden dik
Öndeki ayak yerde sabit
Dümdüz aşağı in
Tüm ayak tabanınla it
Arkadaki bacağa az yük ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Split Squat Başlangıç
Daha kolay Dambıl Yan Squat Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Yan Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Baldır 3/10.

Kettlebell Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Kettlebell Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Kettlebell Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge. Ekipmansız: Okçu Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge.