Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью, спина и плечи прижаты к спинке.
- В каждой руке по рукояти петли, руки свисают, ладони вперёд.
- Поднимите рукояти к плечам, локти неподвижны.
- Медленно опустите до полного разгибания локтей.
Полная техника — 6 шагов
- Установите регулируемую скамью под наклоном и пропустите середину петли под основанием скамьи.
- Сядьте, откинувшись на спинку, стопы на полу, в каждой руке по рукояти петли.
- Руки свисают прямо вниз, ладони смотрят вперёд, локти чуть позади корпуса.
- Сгибая руки, поднимите рукояти к плечам; локти неподвижны.
- Ненадолго напрягите бицепсы, когда кисти окажутся примерно на уровне плеч.
- Плавно опустите рукояти до полного разгибания локтей, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Плечи заваливаются вперёд
- Отрыв головы и плеч от скамьи
- Провисание петли в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Начинайте из полного выпрямления локтей
- Не заваливайте плечи вперёд
- Голова на скамье
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | низкая | — | — | — |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги на бицепс сидя Тот же уровень
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Тот же уровень
Гантели
- Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье Тот же уровень
- Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье
- Сложнее Подъём Цоттмана с резиновой петлёй
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Штанга: Подъём штанги на бицепс сидя, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Гантели: Поочерёдный подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно сидя. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс с резиновой петлёй на наклонной скамье»?
Подъём Цоттмана с резиновой петлёй (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
