Como fazer Rosca inclinada com faixa elástica
- Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados.
- Segure uma alça da faixa em cada mão, com os braços pendurados e as palmas para a frente.
- Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros, mantendo os cotovelos parados.
- Desça devagar até a extensão completa dos cotovelos.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste o banco ajustável em uma inclinação e passe o meio da faixa por baixo da base do banco.
- Apoie as costas no banco, com os pés no chão e uma alça da faixa em cada mão.
- Deixe os braços pendurados retos, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco.
- Faça a rosca levando as alças em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos, sem tirá-los do lugar.
- Contraia brevemente os bíceps com as mãos próximas à altura dos ombros.
- Desça as alças sob controle até a extensão completa dos cotovelos, mantendo a tensão na faixa.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Deixar os ombros rolarem à frente
- Tirar a cabeça e os ombros do banco
- Deixar a faixa perder a tensão na parte baixa
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos parados
- Palmas sempre para cima
- Comece com o cotovelo totalmente estendido
- Não role os ombros para frente
- Mantenha a cabeça no banco
Comparado com variações parecidas
| Rosca inclinada com faixa elástica | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | baixa | — | — | — |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Faixas elásticas, Banco ajustável | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Rosca direta sentado com barra Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral no landmine Mesmo nível
Halteres
- Rosca inclinada alternada com halteres Mesmo nível
- Rosca alternada sentado com halteres Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica
- Este exercício Rosca inclinada com faixa elástica
- Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca inclinada com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 10/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 3/10.
Rosca inclinada com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Rosca inclinada com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Rosca inclinada com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inclinada com faixa elástica: com o que substituir?
Barra: Rosca direta sentado com barra, Rosca concentrada unilateral no landmine. Halteres: Rosca inclinada alternada com halteres, Rosca alternada sentado com halteres. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.
Rosca inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante).
Rosca inclinada com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
