Eğimli Bank Direnç Bandı Curl nasıl yapılır
- Sırtın ve omuzların desteklenecek şekilde eğimli banka otur.
- Her eline bandın bir tutamağını al; kolların sarksın, avuç içlerin öne baksın.
- Dirseklerini sabit tutarak tutamakları omuzlarına doğru curl yap.
- Dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayarlanabilir bankı eğimli konuma getir ve bandın orta kısmını bankın tabanının altından geçir.
- Ayakların yerde olacak şekilde sırtını banka yaslayarak otur ve her eline bandın bir tutamağını al.
- Kollarını avuç içlerin öne bakacak ve dirseklerin gövdenin biraz gerisinde kalacak şekilde dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve tutamakları omuzlarına doğru kaldır.
- Ellerin omuz yüksekliğine yaklaştığında bicepslerini kısa süre sık.
- Banttaki gerilimi koruyarak tutamakları kontrollü şekilde dirseklerin tamamen açılana kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Başı ve omuzları banktan kaldırmak
- Bandın alt noktada gevşemesi
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Omuzları öne yuvarlama
- Başını banka yasla
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğimli Bank Direnç Bandı Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Oturarak Barbell Curl Aynı seviye
- Landmine Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Dambıl
- Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl Aynı seviye
- Oturarak Değişimli Dambıl Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Eğimli Bank Direnç Bandı Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 3/10.
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl yerine ne yapılır?
Halter: Oturarak Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Oturarak Değişimli Dambıl Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Eğimli Bank Direnç Bandı Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
