Come eseguire Curl su panca inclinata con elastico
- Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
- Tieni una maniglia dell'elastico per mano, con le braccia pendenti e i palmi in avanti.
- Porta le maniglie verso le spalle tenendo fermi i gomiti.
- Abbassa lentamente fino alla completa estensione dei gomiti.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Metti la panca regolabile in posizione inclinata e fai passare il centro dell'elastico sotto la base della panca.
- Siediti appoggiando la schiena alla panca, con i piedi a terra e una maniglia dell'elastico per mano.
- Lascia pendere le braccia verso il basso, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti leggermente dietro il torso.
- Porta le maniglie verso le spalle piegando i gomiti e tenendoli fermi.
- Contrai brevemente i bicipiti con le mani all'altezza delle spalle.
- Abbassa le maniglie fino alla completa estensione dei gomiti in modo controllato, mantenendo l'elastico in tensione.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Sollevare la testa e le spalle dalla panca
- Elastico privo di tensione in basso
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Palmi rivolti verso l'alto
- Parti dalla completa estensione del gomito
- Non portare le spalle in avanti
- Tieni la testa appoggiata alla panca
A confronto con varianti simili
| Curl su panca inclinata con elastico | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Spalla | basso | — | — | — |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Elastici, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl da seduto con bilanciere Stesso livello
- Curl concentrato a un braccio al landmine Stesso livello
Manubri
- Curl alternato su panca inclinata con manubri Stesso livello
- Curl alternato da seduto con manubri Stesso livello
Kettlebell
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
- Curl ai cavi a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato con elastico
- Questo esercizio Curl su panca inclinata con elastico
- Più difficile Curl Zottman con elastico
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato con elastico.
Risposte rapide
Curl su panca inclinata con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 10/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 3/10.
Curl su panca inclinata con elastico: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Curl su panca inclinata con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl su panca inclinata con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl su panca inclinata con elastico: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl da seduto con bilanciere, Curl concentrato a un braccio al landmine. Manubri: Curl alternato su panca inclinata con manubri, Curl alternato da seduto con manubri. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.
Curl su panca inclinata con elastico: qual è una versione più facile?
Curl alternato con elastico (Principiante).
Curl su panca inclinata con elastico: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
