Як виконувати Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, спина й плечі притиснуті до спинки.
- Візьми по рукоятці петлі в кожну руку, опусти руки й поверни долоні вперед.
- Підтягуй рукоятки до плечей, лікті нерухомі.
- Повільно опусти рукоятки до повного розгинання ліктів.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови регульовану лаву під нахилом і проведи середину гумової петлі під її основою.
- Сядь, притулившись до лави, постав стопи на підлогу й візьми по рукоятці петлі в кожну руку.
- Дай рукам вільно звисати, повернувши долоні вперед і відвівши лікті трохи за корпус.
- Згинай руки й підтягуй рукоятки до плечей, тримаючи лікті на місці.
- Коротко стисни біцепси, коли кисті опиняться приблизно на рівні плечей.
- Плавно опусти рукоятки до повного розгинання ліктів, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі подаються вперед
- Піднімання голови й плечей з лави
- Петля провисає внизу
Технічні підказки
- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Починай із випрямленого ліктя
- Не загортай плечі вперед
- Тримай голову на лаві
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гумові петлі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Згинання рук зі штангою сидячи Той самий рівень
- Концентроване згинання руки в лендмайні Той самий рівень
Гантелі
- Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
- Почергове згинання рук з гантелями сидячи Той самий рівень
Гиря
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Штанга: Згинання рук зі штангою сидячи, Концентроване згинання руки в лендмайні. Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Почергове згинання рук з гантелями сидячи. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.
Яка вправа легша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
