Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”
- Usiądź na ławce skośnej, opierając plecy i barki.
- Trzymaj uchwyt gumy w każdej dłoni, z ramionami zwisającymi w dół i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Uginaj ramiona, przyciągając uchwyty do barków; łokcie trzymaj nieruchomo.
- Powoli opuść uchwyty do pełnego wyprostu łokci.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną pod skosem i przeprowadź środek gumy pod podstawą ławki.
- Oprzyj się plecami o ławkę, stawiając stopy na podłodze, i chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń.
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać, kierując dłonie do przodu i ustawiając łokcie lekko za tułowiem.
- Przyciągaj uchwyty do barków, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
- Napnij bicepsy na chwilę, gdy dłonie znajdą się na wysokości barków.
- Pod kontrolą opuść uchwyty do pełnego wyprostu łokci, cały czas utrzymując napięcie gumy.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Odrywanie głowy i barków od ławki
- Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Trzymaj głowę na ławce
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą siedząc Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Ten sam poziom
Hantle
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?
Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą siedząc, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
