Comment faire l’exercice Curl incliné à l'élastique
- Assieds-toi sur un banc incliné en veillant à ce que le dos et les épaules soient bien soutenus.
- Tiens une poignée dans chaque main, les bras pendants et les paumes vers l'avant.
- Ramène les poignées vers les épaules en gardant le haut des bras immobile.
- Redescends lentement jusqu'à l'extension complète des coudes.
Technique complète — 6 étapes
- Règle le banc en position inclinée et passe le milieu de l'élastique sous sa base.
- Assieds-toi dos contre le banc, les pieds au sol, avec une poignée de l'élastique dans chaque main.
- Laisse les bras pendre à la verticale, les paumes vers l'avant et les coudes légèrement derrière le torse.
- Ramène les poignées vers les épaules en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
- Contracte brièvement les biceps lorsque les mains arrivent près de la hauteur des épaules.
- Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes sous contrôle, en maintenant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser les épaules s'enrouler
- Décoller la tête et les épaules du banc
- Laisser l'élastique se détendre en bas
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Les paumes restent vers le haut
- Pars d'une extension complète du coude
- N'enroule pas les épaules
- Garde la tête sur le banc
Comparé aux variantes proches
| Curl incliné à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Élastiques, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Curl assis à la barre Même niveau
- Curl concentré à un bras au landmine Même niveau
Haltères
- Curl incliné alterné avec haltères Même niveau
- Curl alterné assis avec haltères Même niveau
Kettlebell
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
- Curl à la poulie à un bras Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl incliné à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl incliné à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 3/10.
Curl incliné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Curl incliné à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl incliné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl incliné à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Barre : Curl assis à la barre, Curl concentré à un bras au landmine. Haltères : Curl incliné alterné avec haltères, Curl alterné assis avec haltères. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Poulie : Curl croisé à un bras à la poulie, Curl à la poulie à un bras.
Curl incliné à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl incliné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
