インクラインダンベルハンマーカールのやり方
- インクラインベンチに座り、背中と肩をしっかり預けます。
- 手のひらを向かい合わせ、肘を上体より少し後ろにしてダンベルを垂らします。
- 手のひらを向かい合わせたまま、肩に向かって引き上げます。
- 腕が伸び切るまで、ウェイトをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ベンチを緩やかなインクラインに設定し、頭と肩を預けて座ります。
- 手のひらを向かい合わせてダンベルを真下に垂らし、肘を上体より少し後ろに置きます。
- 上腕は真下に垂らしたまま固定し、肘を伸ばし切った位置からスタートします。
- 手のひらを向かい合わせたまま肘を曲げ、ダンベルを上へカールします。
- 前腕が垂直に近づき、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
- 同じ軌道をたどり、肘が再び伸び切るまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- カール中に肘が前へ滑る
- 下で肘を伸ばし切らない
- ベンチから反動でダンベルを振り上げる
- トップで肩が前に出る
- 手のひらを上に返してしまう
フォームのコツ
- 腕を完全に垂らす
- ニュートラルグリップを保つ
- 肩を後ろに引いたまま
- 上腕を動かさない
- 肘を伸ばし切る
似た種目との比較
| インクラインダンベルハンマーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肩 | 低め | — | — | — |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドハンマースパイダーカール 同レベル
- レジスタンスバンドハンマーカール 易しめ
バーベル
- ベントオーバーバーベルカール 難しめ
- ワンハンドバーベルカール 難しめ
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルカール 同レベル
- ケトルベルゴブレットカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 インクラインダンベルハンマーカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
インクラインダンベルハンマーカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10、前腕 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。
インクラインダンベルハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め、手首：低め。
インクラインダンベルハンマーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインダンベルハンマーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインダンベルハンマーカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハンマースパイダーカール、レジスタンスバンドハンマーカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。
インクラインダンベルハンマーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
インクラインダンベルハンマーカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
