Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl nasıl yapılır
- Sırtın ve omuzların desteklenecek şekilde eğik banka otur.
- Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak, dirseklerin gövdenin hafif gerisinde kalacak şekilde sarkıt.
- Avuç içlerin hâlâ birbirine bakarken ağırlıkları omuzlarına doğru çek.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı orta derecede eğik ayarla ve başınla omuzların desteklenmiş şekilde arkaya yaslan.
- Dambılları avuç içlerin birbirine bakacak ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde kalacak şekilde dümdüz aşağı sarkıt.
- Üst kollarını bank açısında sabit tut ve kolların tamamen açık başla.
- Avuç içlerini birbirine bakar halde koruyarak dirseklerini bük ve dambılları yukarı curl yap.
- Önkolların dikeye yaklaşana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Dambılları aynı yoldan, dirseklerin tekrar tam uzanana kadar geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirseklerin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
Form ipuçları
- Kolların tamamen sarksın
- Nötr kavramayı koru
- Omuzlarını geride tut
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Hammer Spider Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Hammer Curl Daha kolay
Halter
- Öne Eğik Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Hammer Spider Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Eğimli Bank Dambıl Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
