Schrägbank-Hammer-Curls: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schrägbank-Hammer-Curls?

Setz dich so auf eine Schrägbank, dass Rücken und Schultern aufliegen.
Lass die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Zieh die Gewichte hoch in Richtung Schultern, Handflächen bleiben zueinander gerichtet.
Senk die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition, Arme vollständig gestreckt.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell eine Bank auf eine moderate Schräge ein und lehn dich zurück, sodass Kopf und Schultern gestützt sind.
Lass die Kurzhanteln mit einander zugewandten Handflächen gerade nach unten hängen, die Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
Halte die Oberarme im Winkel der Rückenlehne fixiert und beginne mit vollständig gestreckten Ellbogen.
Beug die Ellbogen und curl die Kurzhanteln nach oben, während die Handflächen einander zugewandt bleiben.
Heb weiter, bis sich die Unterarme der Senkrechten nähern und der Bizeps voll angespannt ist.
Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg ab, bis die Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Ellbogen rutschen beim Heben nach vorn
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kurzhanteln von der Bank wegschwingen
Schultern rollen oben nach vorn
Handflächen drehen sich nach oben

Technik-Tipps

Arme vollständig hängen lassen
Neutralen Griff beibehalten
Schultern hinten halten
Oberarme ruhig halten
Volle Ellbogenstreckung erreichen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Schrägbank-Hammer-Curls	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Schulter	gering	—	—	—
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Kurzhanteln, Verstellbare Bank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Schrägbank-Hammer-Curls Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Schrägbank-Hammer-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bizeps 9/10, Unterarme 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 3/10.

Schrägbank-Hammer-Curls: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

Schrägbank-Hammer-Curls: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Schrägbank-Hammer-Curls: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schrägbank-Hammer-Curls: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Hammer-Spider-Curls mit Widerstandsband, Hammer-Curl mit Widerstandsband im Stehen. Langhantel: Vorgebeugte Langhantel-Curls, Einarmige Langhantel-Curls. Kettlebell: Einarmiger Curl mit Kettlebell, Goblet Curl mit Kettlebell. Kabelzug: Reverse-Curl am Kabelzug, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug.