Як виконувати Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Сядь на похилу лаву, спираючись спиною та плечима.
- Дай гантелям звисати долонями одна до одної, лікті трохи позаду корпусу.
- Тягни гантелі вгору до плечей, долоні й далі дивляться одна на одну.
- Повільно опускай гантелі назад у вихідне положення, руки повністю випрямлені.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови лаву під помірним нахилом і сядь, спираючись на неї головою та плечима.
- Дай гантелям вільно звисати долонями одна до одної, лікті трохи позаду корпусу.
- Тримай лікті нерухомо й починай з повністю випрямлених рук.
- Піднімай гантелі, згинаючи лікті та зберігаючи долоні повернутими одна до одної.
- Піднімай, поки передпліччя не наблизяться до вертикалі, а біцепс повністю не скоротиться.
- Опускай гантелі назад тим самим шляхом, поки лікті знову повністю не випрямляться.
Часті помилки
- Зміщення ліктів уперед під час згинання
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування гантелей від лави
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Розворот долонь угору
Технічні підказки
- Дай рукам повністю звисати
- Тримай нейтральний хват
- Тримай плечі відведеними назад
- Лікті нерухомі
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | низьке | — | — | — |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Штанга
- Згинання рук зі штангою в нахилі Складніше
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Основні: Біцепси 9/10, Передпліччя 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми, Молоткове згинання рук із гумовою петлею стоячи. Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою.
Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук з гантелями на похилій лаві»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
