Rosca martelo inclinada com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca martelo inclinada com halteres

Sente-se em um banco inclinado, garantindo que as costas e os ombros estejam apoiados.
Deixe os halteres pendurados com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco.
Puxe os pesos para cima em direção aos ombros, palmas ainda voltadas uma para a outra.
Desça os pesos devagar de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos.

Técnica completa — 6 passos

Ajuste um banco em uma inclinação moderada e recoste-se com a cabeça e os ombros apoiados.
Deixe os halteres pendurados na vertical, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente atrás do tronco.
Mantenha os cotovelos fixos na linha do banco e comece com os braços totalmente estendidos.
Flexione os cotovelos para subir os halteres, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.
Suba até os antebraços se aproximarem da vertical e o bíceps ficar totalmente contraído.
Desça os halteres pelo mesmo caminho até os cotovelos alcançarem novamente a extensão total.

Erros comuns

Cotovelos deslizando à frente durante a rosca
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Balançar os halteres para fora do banco
Ombros rolando para a frente no topo
Girar as palmas para cima

Dicas de técnica

Braços pendurados por completo
Mantenha uma pegada neutra
Mantenha os ombros para trás
Mantenha os cotovelos parados
Estenda totalmente o cotovelo

Comparado com variações parecidas

	Rosca martelo inclinada com halteres	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Ombro	baixa	—	—	—
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Equipamento	Halteres, Banco ajustável	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca alternada na máquina Iniciante
Este exercício Rosca martelo inclinada com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres Iniciante
Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.

Respostas rápidas

Rosca martelo inclinada com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10, Antebraços 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.

Rosca martelo inclinada com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca martelo inclinada com halteres: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rosca martelo inclinada com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca martelo inclinada com halteres: com o que substituir?

Faixas elásticas: Rosca martelo spider com faixa elástica, Rosca martelo em pé com faixa elástica. Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo.