Come eseguire Curl a martello con manubri su panca inclinata
- Siediti su una panca inclinata, con schiena e spalle ben appoggiate.
- Lascia pendere i manubri con i palmi rivolti uno verso l'altro e i gomiti leggermente dietro il torso.
- Solleva i pesi verso le spalle, mantenendo i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Riabbassa lentamente i pesi verso la posizione di partenza, con le braccia completamente tese.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Regola la panca su un'inclinazione moderata e siediti con testa e spalle appoggiate.
- Lascia pendere i manubri verso il basso con i palmi rivolti uno verso l'altro e i gomiti leggermente dietro il torso.
- Tieni i gomiti fermi seguendo l'inclinazione della panca e parti con le braccia completamente distese.
- Solleva i manubri piegando i gomiti, mantenendo i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Sali finché gli avambracci non si avvicinano alla verticale e i bicipiti sono completamente contratti.
- Riabbassa i manubri seguendo lo stesso percorso finché i gomiti non tornano completamente tesi.
Errori comuni
- Gomiti che scivolano in avanti durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Far oscillare i manubri staccandoli dalla panca
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Girare i palmi verso l'alto
Consigli tecnici
- Lascia le braccia ben distese
- Mantieni una presa neutra
- Tieni le spalle indietro
- Gomiti fermi
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
A confronto con varianti simili
| Curl a martello con manubri su panca inclinata | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Spalla | basso | — | — | — |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Spider curl a martello con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl a martello con elastico Più facile
Bilanciere
- Curl con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a martello con manubri su panca inclinata
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl a martello con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10, Avambracci 7/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl a martello con manubri su panca inclinata: quali articolazioni carica?
Spalla: basso, Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a martello con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Curl a martello con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a martello con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?
Elastici: Spider curl a martello con elastico su panca inclinata, Curl a martello con elastico. Bilanciere: Curl con bilanciere in hip hinge, Curl a un braccio con bilanciere. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio.
Curl a martello con manubri su panca inclinata: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a martello con manubri su panca inclinata: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
