Cómo hacer Curl martillo inclinado con mancuernas
- Siéntate en un banco inclinado y apoya la espalda y los hombros.
- Deja que las mancuernas cuelguen con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente por detrás del torso.
- Sube las mancuernas hacia los hombros, con las palmas siempre enfrentadas.
- Baja las mancuernas lentamente a la posición inicial, con los brazos completamente extendidos.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta un banco a una inclinación moderada y recuéstate con la cabeza y los hombros apoyados.
- Deja que las mancuernas cuelguen hacia abajo con las palmas enfrentadas y los codos ligeramente por detrás del torso.
- Mantén la parte superior de los brazos fija respecto al ángulo del banco y comienza con los codos completamente extendidos.
- Flexiona los codos para subir las mancuernas, manteniendo las palmas enfrentadas.
- Sube hasta que los antebrazos se acerquen a la vertical y los bíceps queden completamente contraídos.
- Baja las mancuernas por la misma trayectoria hasta extender del todo los codos.
Errores comunes
- Codos que se deslizan hacia delante durante el curl
- Acortar el recorrido abajo
- Balancear las mancuernas despegándose del banco
- Hombros que se adelantan arriba
- Girar las palmas hacia arriba
Claves de técnica
- Deja colgar los brazos por completo
- Mantén un agarre neutro
- Mantén los hombros atrás
- Mantén inmóviles los brazos
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl martillo inclinado con mancuernas | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | baja | — | — | — |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl martillo spider con banda elástica Mismo nivel
- Curl martillo con banda elástica Más fácil
Barra
- Curl inclinado hacia delante con barra Más difícil
- Curl unilateral con barra Más difícil
Pesa rusa
- Curl unilateral con pesa rusa Mismo nivel
- Curl goblet con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl inverso en polea Mismo nivel
- Curl cruzado en polea a una mano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl alterno de bíceps en máquina
- Este ejercicio Curl martillo inclinado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman sentado con mancuernas
- Más difícil Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl alterno de bíceps en máquina.
Respuestas rápidas
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Antebrazos 7/10. También trabaja: Deltoides anteriores 3/10.
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: baja, Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl martillo spider con banda elástica, Curl martillo con banda elástica. Barra: Curl inclinado hacia delante con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa, Curl goblet con pesa rusa. Polea: Curl inverso en polea, Curl cruzado en polea a una mano.
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante).
Curl martillo inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?
Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio).
