Comment faire l’exercice Curl marteau incliné avec haltères
- Assieds-toi sur un banc incliné en veillant à ce que le dos et les épaules soient bien soutenus.
- Laisse les haltères pendre, paumes face à face et coudes légèrement en arrière du torse.
- Monte les charges vers les épaules, paumes toujours face à face.
- Redescends lentement les charges vers la position de départ, bras complètement tendus.
Technique complète — 6 étapes
- Règle un banc sur une inclinaison modérée et installe-toi dos calé, tête et épaules soutenues.
- Laisse les haltères pendre droit vers le bas, paumes face à face et coudes légèrement en arrière du torse.
- Garde le haut des bras fixe, dans l'alignement du banc, et commence coudes complètement tendus.
- Monte les haltères en pliant les coudes, sans changer l'orientation des paumes.
- Monte jusqu'à ce que les avant-bras approchent la verticale et que les biceps soient complètement contractés.
- Redescends les haltères par le même chemin jusqu'à retendre complètement les coudes.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui glissent vers l'avant pendant le curl
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Balancer les haltères en se décollant du banc
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Tourner les paumes vers le haut
Conseils de technique
- Laisse les bras pendre complètement
- Garde une prise neutre
- Garde les épaules en arrière
- Garde les coudes fixes
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl marteau incliné avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | faible | — | — | — |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Curl marteau araignée à l'élastique Même niveau
- Curl marteau à l'élastique Plus facile
Barre
- Curl buste penché à la barre Plus difficile
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl biceps alterné à la machine
- Cet exercice Curl marteau incliné avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères
- Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.
Réponses rapides
Curl marteau incliné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl marteau incliné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.
Curl marteau incliné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Curl marteau incliné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl marteau incliné avec haltères : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Curl marteau araignée à l'élastique, Curl marteau à l'élastique. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.
Curl marteau incliné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Curl biceps alterné à la machine (Débutant).
Curl marteau incliné avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman assis avec haltères (Débutant), Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère (Intermédiaire).
