Eğik Bankta Dambıl Curl nasıl yapılır
- Sırtının ve omuzlarının desteklendiğinden emin olarak eğik banka otur.
- Dambıllar, avuç içlerin öne bakacak ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde sarksın.
- Dirseklerini bükerek ağırlıkları yukarı kaldır; omuzlarının öne kaymasından kaçın.
- Ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve kollarını tamamen aç.
Tam teknik — 6 adım
- Bankı orta derecede eğik ayarla ve başın ile omuzların desteklenmiş şekilde arkaya yaslan.
- Dambıllar, avuç içlerin öne bakacak ve dirseklerin gövdenin hafif gerisinde olacak şekilde dümdüz aşağı sarksın.
- Üst kollarını bank açısında sabit tut ve kolların tamamen açık başla.
- Omuzlarının öne kaymasına izin vermeden dirseklerini bükerek dambılları yukarı kaldır.
- Önkolların dikeye yaklaşana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
- Dambılları aynı yoldan, dirseklerin tekrar tam uzanana kadar geri indir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında dirseklerin öne kayması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dambılları banktan uzaklaşacak şekilde sallamak
- Üstte omuzların öne yuvarlanması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
Form ipuçları
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlarını geride tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Dirsek tamamen açılsın
- Dirseklerin öne kaymasın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğik Bankta Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | düşük | — | — | — |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Preacher Curl Aynı seviye
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Eğimli Bank Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Eğik Bankta Dambıl Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- İtiş-çekiş üst vücut antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Eğik Bankta Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10.
Eğik Bankta Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Eğik Bankta Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Eğik Bankta Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğik Bankta Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl. Ekipmansız: EZ Bar Preacher Curl, EZ Bar Spider Curl. Kettlebell: Kettlebell Konsantrasyon Curl, Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Eğimli Bank Direnç Bandı Curl.
Eğik Bankta Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Eğik Bankta Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
