インクラインダンベルカールのやり方
- インクラインベンチに座り、背中と肩をしっかり預けます。
- 手のひらを前に向け、肘を体よりやや後ろにしてダンベルを垂らします。
- 肩を前に出さず、肘を曲げてウェイトを巻き上げます。
- 腕が伸び切るまで、ウェイトをゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- ベンチを緩やかなインクラインに設定し、頭と肩を預けて座ります。
- 手のひらを前に向け、肘を上体よりやや後ろに置いて、ダンベルを真下に垂らします。
- 上腕は真下に垂らしたまま固定し、肘を伸ばし切った位置からスタートします。
- 肩が前へ出ないように、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
- 前腕が垂直に近づき、上腕二頭筋が完全に縮むまで上げます。
- 同じ軌道をたどり、肘が再び伸び切るまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- カール中に肘が前へ滑る
- 下で肘を伸ばし切らない
- ベンチから反動でダンベルを振り上げる
- トップで肩が前に出る
- 手のひらが内側を向きハンマーカールになる
フォームのコツ
- 腕を完全に垂らす
- 肩を後ろに引いたまま
- 手のひらは上に向けたまま
- 肘を伸ばし切る
- 肘を前へ流さない
似た種目との比較
| インクラインダンベルカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肩 | 低め | — | — | — |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | ダンベル、アジャスタブルベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
- ワンハンドケーブルカール 同レベル
器具なし
- EZバープリーチャーカール 同レベル
- EZバースパイダーカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスパイダーカール 同レベル
- インクラインレジスタンスバンドカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 インクラインダンベルカール
- 難しめ バーベルカール
- 難しめ ベントオーバーバーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 上半身のプッシュ・プルワークアウト45分 · ジム
よくある質問
インクラインダンベルカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 10/10。
インクラインダンベルカールはどの関節に負荷がかかる？
肩：低め、肘：低め。
インクラインダンベルカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインダンベルカールは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインダンベルカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、インクラインレジスタンスバンドカール。
インクラインダンベルカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
インクラインダンベルカールより難しい種目は？
バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。
